Recomendações para
Mulheres, com idade de 31 até mais de 70 anos.
| Faixa Etaria - Idade | 31 a 50 Anos | 50 a 70 Anos | mais de 70 Anos |
| Macronutrientes | |||
| Energia (Kcal) | Calculadora | Calculadora | Calculadora |
| Proteína e amino ácidos(g) | 46 g {10g-35g} | 46 g {10g-35g} | 46 g {10g-35g} |
| Carbohidrato (g) | 130 g {45g-65g} | 130 g {45g-65g} | 130 g {45g-65g} |
| Gorduras Total (g) | {20g - 35g} | {20g - 35g} | {20g - 35g} |
| n-6, Ácido Gordu. Polinsaturado (g) | 17 g {5g-10g} | 14 g {5g-10g} | 14 g {5g-10g} |
| n-3, Ácido Gordu. Polinsaturado (g) | 1.1g {0.6g-1.2g} | 1.1g {0.6g-1.2g} | 1.1g {0.6g-1.2g} |
| Fibras Total | 25 g | 21 g | 21 g |
| Vitaminas | |||
| Vitamina A (µg) | 700 µg-(3000µg) | 700 µg-(3000µg) | 700 µg-(3000µg) |
| Vitamina C (mg) | 75 mg-(2000g) | 75 mg-(2000mg) | 75 mg-(2000mg) |
| Vitamina D (µg) | 15 µg - (100 µg) | 15 µg - (100 µg) | 20 µg - (100 µg) |
| Vitamina E (mg) | 15 mg-(1000mg) | 15 mg-(1000mg) | 15 mg-(1000mg) |
| Vitamina K (µg) | 90 µg | 90 µg | 90 µg |
| Tiamina ou Vit. B1 (mg) | 1,1 mg | 1,1 mg | 1,1 mg |
| Riboflavina ou Vit. B2 (mg) | 1,1 mg | 1,1 mg | 1,1 mg |
| Niacina ou Vit. PP (mg) | 14 mg - (35 mg) | 14 mg - (35 mg) | 14 mg - (35 mg) |
| Vitamina B6 (mg) | 1,3 mg-(100 mg) | 1,5 mg-(100 mg) | 1,5 mg-(100 mg) |
| Folate ou Ácido Fólico (µg) | 400 µg-(1000µg) | 400 µg-(1000µg) | 400 µg-(1000µg) |
| Vitamina B12 (µg) | 2,4 µg | 2,4 µg | 2,4 µg |
| Ácido Pantotênico (mg) | 5 mg | 5 mg | 5 mg |
| Biotina ou Vit. H (µg) | 30 µg | 30 µg | 30 µg |
| Colina (mg) | 425 mg-(3500mg) | 425 mg-(3500mg) | 425 mg-(3500mg) |
| Sais Minerais | |||
| Cálcio (mg) | 1000mg - (2500mg) | 1200mg - (2000mg) | 1200mg - (2000mg) |
| Cromo (µg) | 25 µg | 20 µg | 20 µg |
| Cobre (µg) | 900 µg - (10.000µg) | 900 µg - (10.000µg) | 900 µg - (10.000µg) |
| Flúor (mg) | 3 mg - (10 mg) | 3 mg - (10 mg) | 3 mg - (10 mg) |
Iodo (µg) |
150 µg-(1100µg) | 150 µg-(1100µg) | 150 µg-(1100µg) |
| Ferro (mg) | 18 mg - (45 mg) | 8 mg - (45 mg) | 8 mg - (45 mg) |
| Magnésio (mg)* | 320 mg-(350mg) | 320 mg-(350mg) | 320 mg-(350mg) |
| Manganês (mg) | 1,8 mg - (11 mg) | 1,8 mg - (11 mg) | 1,8 mg - (11 mg) |
| Molibdênio (µg) | 45 µg-(2000µg) | 45 µg-(2000µg) | 45 µg-(2000µg) |
| Fósforo (mg) | 700 mg-(4000mg) | 700 mg-(4000mg) | 700 mg-(3000mg) |
| Selênio (µg) | 55 µg - (400µg) | 55 µg - (400µg) | 55 µg - (400µg) |
| Zinco (mg) | 8 mg - (40 mg) | 8 mg - (40 mg) | 8 mg - (40 mg) |
| Outros Nutrientes | |||
| Água (L/Dia)¹ | 2.2L ≈ 9 copos de água (2.7 L/dia) | 2.2L ≈ 9 copos de água (2.7 L/dia) | 2.2L ≈ 9 copos de água (2.7 L/dia) |
| Potássio (g) | 4.7 g | 4.7 g | 4.7 g |
| Sódio (g) | 1.5 g - (2.3 g) | 1.3 g - (2.3 g) | 1.2 g - (2.3 g) |
| Cloreto de Sódio (g) | 2.3 g - (3.6 g) | 2.0 g - (3.6 g) | 1.8 g - (3.6 g) |
Obs.:
• Os Valores de RDA e AI, ambos podem ser usadas como
metas de Ingestão.
* O valor máximo recomendado para o mangnésio,
se refere ao agente farmacológico. Ou seja, o usado
como medicamento ou suplemento alimentar e não inclui
a consumação para alimentos ou água.
• ¹ Água = O valor total para água, entre parênteses, inclui à água presente nos alimentos ingeridos, que pode chegar a 19% para adultos de 31 a 70 anos.
O restante,
é a quantidade de água que deve ser ingerida, na forma de bebidas ou pura. A soma da "%" de água dos alimentos + a quantidade ingerida é o valor total.
A respeito das siglas e das RDA, AI, UL, EAR, AMDR.
Siglas, Medidas:
(g) = Grama
(kcal)= Kilocaloria
(µg) = Micrograma
(mg) = Miligrama
(L/dia) = Litros por Dia
• RDA
Recomendação Ingestão Diária. São
os números em letras normais, sem símbolos e parenteses.
• AI
Ingestão Adequada desse nutriente.
São os números em negrito.
• UL
Ingestão Máxima desse nutriente. Sãos os
números que estão entre parenteses().
• EAR
Valor Estimado para a ingestão desse nutriente. São
os números seguidos de asterisco *.
• AMDR
Alcance de Distribuição de Macronutrientes Aceitável.
Para os Macronutrientes: carbohidrato, Proteína, Gordura Total,
Gorduras Polinsaturadas. Sãos os números entre chaves {}. Veja os limites da AMDR, abaixo da tabela.
AMDR
o limite para:
• Proteína,
baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. Onde:
g = de proteína, kg = por Peso indivíduo, dia = por dia. O limite superior, baseado em complementar
o AMDR para carboidrato e gordura, para os vários grupos
de idade. O limite inferior do AMDR é fixo à
aproximar do RDA para proteína.
• Carbohidrato,
o limite mínimo para manter peso do corpo.
• Gordura Total,
o limite superior do AMDR está baseado em diminuir
o risco de doença crônica e ingestão adequada
provendo de outros nutrientes. O limite inferior está
baseado em preocupações relacionadas ao aumento
em concentrações de triacilglicerol de protoplasma
e concentrações de colesterol HDL reduzidas,
observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim
carbohidrato alto).
• n-6, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico),
o limite superior é baseado a falta de evidência
de segurança a longo prazo. Possível aumento
dos radicais livres e placas de AterosCleróticas.
• n-3, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico -alfa),
o limite superior é baseado em manter o equilíbrio
apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta
de evidência que demonstra segurança a longo
prazo, Possível aumento dos radicais livres e placas
de AterosCleróticas.