Quem são?

As Vitaminas são as agentes reguladoras do nosso organismo, principalmente das células. Construindo e consertando, as vitaminas fazem a manutenção dos nossos tecidos, músculos, órgãos, das células do sangue e ajudam na absorção de alguns minerais. Com isso, exercem um papel importante na prevenção de várias doenças, algumas graves, como certos tipos de câncer. Além de aumentar a expectativa de vida, contribuir para uma boa aparência, melhorar o metabolismo e a capacidade de concentração.

As vitaminas são tão importantes que a sua falta ou avitaminose, podem causar doenças, muitas graves e letais, como: escorbuto, beribéri, pelagra, anemia, etc. Mas o excesso de algumas, também causa distúrbios ao organismo. Sendo assim, é necessário doses adequadas de vitaminas. Você pode se orientar através das RDA/DRI ou Recomendações Nutricionais Diárias.
As vitaminas são divididas em duas classes:

• As Vitaminas Lipossolúveis são solúveis em gordura e em solventes orgânicos. Por não se dissolverem na água, para chegarem até as células através do plasma sanguíneo, as vitaminas precisam de moléculas transportadoras como colesterol. O excesso dessas vitaminas é armazenado no fígado e em depósitos de gordura do corpo.

• As Vitaminas Hidrossolúveis são solúveis em água, são difíceis de armazenar porque o excesso é eliminado pela urina. Essas substâncias são solúveis no plasma sanguíneo e por isso não necessitam de compostos carregadores.

Agora conheça as vitaminas: Suas funções, suas fontes, suas carências e seus excessos.

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A

ou Retinol
Precursor para o retinol, um grupo protético de quatro que formam os pigmentos de luz nos olhos. Auxilia a visão noturna; é responsável pela elasticidade e a hidratação da pele e das mucosas; ajuda no desenvolvimento embrionário; no crescimento; na expressão do gene, reprodução; e na função imunológica do organismo; ajuda na formação dos ossos e dentes.

Fontes: fígado, produtos derivados do leite, manteiga, queijos amarelos, óleo de fígado de bacalhau, peixes, ovo cru, vegetais verdes escuros e amarelos, frutas, Alimentos que contém betacaroteno (tomate, frutas e verduras alaranjadas).

Carência: Causa a cegueira noturna ou com luz forte; Diminui a proteção imunológica do organismo, atrasa o crescimento, perda de peso. Queda de cabelo, pele áspera e seca, unha e cabelos quebradiços.

Excesso: Pode causar o efeito Teratológico (má formação congênita); pode ser tóxico ao fígado. Principalmente crianças. Nota: De Vitamina A pré-fabricada somente.

Nota: Indivíduos com consumação alta de álcool, preexistindo doença de fígado, hiperlipidemia (excesso de lipídios no sangue) ou severa desnutrição de proteína podem ser distintamente suscetíveis aos efeitos adversos de excesso de consumação pré-formada de vitamina A. Só são aconselhados suplementos de Beta-caroteno, para servir como uma fonte de provitamina A para indivíduos com risco de deficiência de vitamina "A".

 

Vitamina D

ou Calciferol. Associada aos raios ultravioleta do sol, permite a absorção e a utilização do cálcio para o intestino e do cálcio e do fósforo pelos ossos e dentes.

Fontes: A vitamina é sintetizada pela luz ultravioleta que golpeia a pele (formando a vitamina D3). Está presente também em óleos de fígado de peixe, manteiga, esteróides, e alimentos irradiados com luz ultravioleta (vitamina D2).

Carência: causa raquitismos em crianças; osteomalácia (amolecimento dos ossos) em adultos; deformações na coluna e Osteoporose.

Excesso: No plasma, elevada concentração 25(OH)D causa hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue). Doses muito altas, especialmente em crianças, causa depósito de cálcio excessivo e retardamento mental.

Nota: Pacientes em terapia de glucocorticóide podem requerer adicional suplemento de vitamina D.

 

Vitamina E

ou alfa-Tocoferol
A maior função da vitamina "E", é a antioxidante. Que retarda o envelhecimento das células; protege os vasos e os glóbulos vermelhos, também auxilia no metabolismo e aumenta a fertilidade.

Fontes: Cereais integrais, gema de ovo, saladas verdes, óleos vegetais, soja, cacau, verduras de folhas verdes escuras.

Carência: causa Anemia, danos às retinas, destruição de gordura nos tecidos.

Excesso: Pode ser tóxico para crianças em doses altas; não há nenhuma evidência de efeitos adversos do consumo de vitamina "E" de origem natural ou seja, tem como fonte, os alimentos. Os efeitos adversos de vitamina "E" são de suplementos alimentares e pode incluir até Hemorragia tóxica. A Ingestão máxima para vitamina "E" aplica a qualquer forma de "alfa-tocoferol" obtida de suplementos, alimentos fortalecidas ou uma combinação dos dois.

Nota: Devem ser monitorados os pacientes em terapia anticoagulante que tomam suplementos de vitamina "E".

 

Vitamina K

Co-enzima durante a síntese de muitas proteínas envolvida na coagulação do sangue e metabolismo dos ossos; Combate a Hemorragia.

Fontes: Legumes verdes (couves, espinafre, saladas verdes, brócolis), repolho, óleos de planta e margarina, ovo, fígado.

Carência: Coágulo lento do sangue, Hemorragia.

Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com consumo de vitamina "K" de alimentos ou suplementos em humanos ou animais. Isto não significa que não há potencial para efeitos adversos que são o resultado de ingestões altas. Porque dados dos efeitos adversos de vitamina "K" estão limitados, pode ser autorizada a precaução.

Nota: Devem ser monitorados os pacientes em terapia anticoagulante que consomem vitamina "K".

 

Vitaminas Hidrossolúveis

Tiamina

ou Vitamina B₁
A Tiamina tem uma função de co-enzima na respiração celular. No metabolismo de carboidrato, gorduras e de proteína, para que o organismo possa absorver-las.

Fontes: carnes, gema do ovo, grãos integrais (arroz, trigo etc), massas e pães integrais, nozes, levedo de cerveja, germe de trigo, feijão, ervilha, grão de bico.

Carência: Muita rara, mas a sua falta pode ocasionar o Beribéri: Doença relacionada ao Sistema Nervoso Central pela falta de oxidação do açúcar, gerando fadiga, depressão, instabilidade emocional, anorexia e retardamento do crescimento. A falta de tiamina é freqüente em alcoólatras.

Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com tiamina de proveniente alimentos ou suplementos. Isto não significa que não há potencial para efeitos adversos que são o resultado de altas ingestões. Porque os dados dos efeitos adversos de tiamina estão limitados, pode ser autorizada a precaução.

Notas: As pessoas que podem aumentar as necessidades por tiamina, incluem as que estão sendo tratadas com hemodiálise ou diálise peritoneal, ou indivíduos com síndrome de mal absorção.

 

Riboflavina

ou Vitamina B₂
É uma co-enzima que auxilia na respiração da célula e dos tecidos, no crescimento e na regeneração das células vermelhas do sangue. Protege a pele e as córneas.

Fontes: fígado, rim, ovos, queijo, leite, germe de trigo, cereais integrais, nozes, Verduras folhas verdes (espinafre, agrião etc.), levedo de cerveja.

Carência: Pequenas inflamações e descamações nos olhos, boca, e órgão genitais; cabelos oleosos, problemas de visão.

Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com Riboflavina proveniente de alimentos ou suplementos. Precaução pode ser autorizada

 

Niacina

ou Vitamina B₃, PP
Co-enzima ou co-substrato em muitas reduções biológicas e reações de oxidação requeridas para metabolismo de energia (gorduras e carboidratos). Muito Importante para a proteção da pele e também auxilia na digestão.

Fontes: Levedo de cerveja, fígado, rim, coração, carnes, peixes, ovos, grãos e pães integrais.

Carência: Causa a Pelagra (doença que produz lesões de pele, no aparelho digestivo etc.);

Excesso: Não há evidência de efeitos adversos do consumo de niacina vinda naturalmente de alimentos. Os efeitos adversos de niacina que contém os suplementos podem incluir pele corada e distúrbio gastrintestinal. A Ingestão máxima para niacina se aplica as formas sintéticas obtidas de suplementos, alimentos fortalecidos, ou uma combinação dos dois.

Notas: Pessoas que podem ter de aumentar necessidades por tiamina incluem as que estão sendo tratadas com hemodiálise ou diálise peritoneal, ou indivíduos com síndrome de mal absorção.

 

Vitamina B₆

ou Piridoxina
Co-enzima que regulariza o metabolismo das proteínas, carboidrato, e gorduras e da hemoglobina. Indispensável ao bom funcionamento das células, prevenindo a formação de coágulos e ajudando no bom funcionamento do cérebro. Combate doenças como a pelagra, beribéri, epilepsia, mal de parkinson, etc.

Fontes: fígado, levedo de cerveja, peixe fresco, nozes, farelo, cereais integrais, germe de trigo, batata, banana, milho, soja e carne de soja, melancia, cebola, alho,

Carência: Aumentam os sintomas da Pelagra (doença de pele, descamação), com perturbações como insônia, fraqueza, nervosismo, etc. E também de algumas doenças mencionadas acima.

Excesso: Não há evidência de efeitos adversos do consumo de vitamina B6 vinda naturalmente de alimentos. Como os dados contra os efeitos adversos são limitados. Precaução pode ser sugerida.

Nota: Neuropatia sensória (doença nervosa) foi diagnosticada por alta ingestão de suplemento de Vitamina B6 (Piridoxina).

 

Vitamina B₁₂

ou Cianocobalamina
Co-enzima no metabolismo ácido nucleico - (ácido que representa parte do mecanismo da hereditariedade, RNA e DNA) ; previne anemia megaloblástico-anemia perniciosa. Regenera as células dos músculos e dos tecidos, além de estimular a medula na formação, crescimento e maturação das células vermelhas do sangue.

Fontes: fígado, levedo de cerveja, rim, carne vermelha, farelo de trigo e arroz, leite e derivados, ovos, frutos do mar.

Carência: Causa a Anemia Perniciosa - Doença que ataque os glóbulos vermelhos do sangue; Prejudica a memória e os sentidos; causa hemorragias;

Excesso: Não foi informado nenhum efeito adverso associado com vitamina B12 de alimentos ou suplementos. Isto não significa que não há potencial para efeitos adversos que são o resultado de altas ingestões. Porque os dados dos efeitos adversos de Vitamina B12 estão limitados, precaução pode ser autorizada.

Nota: Desde que 10 a 30 por cento de pessoas idosas podem que mal absorver alimentos. Para satisfazer o limite de vitamina B12 nas pessoas com mais de 50 anos, é aconselhável estimular a ingestão, principalmente consumindo alimentos fortalecidos com vitamina B12 ou um suplemento que contêm vitamina B12.

 

Ácido Fólico

ou Folato
Síntese da purina e pirimidina. Co-enzima no metabolismo ácido nucléico - (ácido que representa parte do mecanismo da hereditariedade, RNA e DNA); Importantíssimo na Gestação, previnindo problemas de malformações do feto, dos quais podem ocorrer a má formação do sistema nervoso central, sistema cardiovascular e sistema urinário do recém-nascido. É também essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e glóbulos brancos.

Fontes: Vegetais de folhas verdes crus (Pode ser destruído se cozinhar), fígado, feijão.

Carência: Diminui o crescimento; Causa a Anemia Perniciosa - Doença que ataque os glóbulos vermelhos do sangue; A sua carência aumenta as chances de problemas na formação do feto e de nascimento.

Excesso: Pode mascarar uma complicação neurológica em pessoas com deficiência de vitamina B12. Não foi informado nenhum efeito adverso associado com Ácido fólico, na forma natural, de alimentos ou suplementos. Isto não significa que não há nenhum potencial para efeitos adversos, que são o resultado de ingestão altas. Porque os dados dos efeitos adversos de Ácido Fólico estão limitados, a precaução pode ser autorizada. A Ingestão Máxima Recomendada para Ácido fólico se aplica as formas sintéticas obtidas de suplementos e/ou de alimentos fortalecidos.

*Nota: Devido a evidência que une ingestão de Ácido Fólico com defeito no tubo neural do feto, é recomendado que todas as mulheres capaz ou aptas de ficarem grávida consumam 400µg de suplementos ou alimentos fortificados, além da consumação de Ácido Fólico de alimento de uma dieta variada. É fato assumido que as mulheres continuem consumindo 400 µg de suplementos ou alimentos fortificados até que a gravidez dela seja confirmada, e elas entrem em tratamento pré-natal que ordinariamente acontece depois do fim do período de periconceptional, o tempo crítico para formação do tubo neural.
*µg=(microgramas).

 

Àcido Pantotênico

ou Vitamina B₅

Co-enzima que regulariza o metabolismo dos carboidratos, proteínas e ácidos gordurosos; produz colesterol e hormônios sexuais; Além de combater o stress.

Fontes: frango, carne de boi, batatas, aveia, cereais, produtos de tomate, fígado, rim, levedo de cerveja, fermento, gema de ovo, brócolos, grãos integrais...

Carência: Ajuda no desenvolvimento de doenças de pele (Pelagra); Anemia; Inibição do crescimento; Problemas na coordenação motora.

Excesso: não foi informado nenhum efeito adverso associado com ácido pantotênico de alimentos ou suplementos. Isto não significa que há nenhum potencial para efeitos adversos que são o resultado de ingestões altas. Porque dados de efeitos adversos de ácido pantotênicoc estão limitados, a precaução pode ser autorizada.

 

Biotina

Co-enzima na síntese e metabolismo de gordura, glicogênios, carboidratos e aminoácidos. Importante para os músculos, no combate do stress e da fadiga.

Fontes: Fígado, rim, nozes e quantias menores em frutas e carnes.

carência: Diminuição do apetite, dores musculares, sonolência, depressão.

Excesso: Não foi achado nenhum efeito adverso de biotina em humanos ou animais. Isto não significa que não há nenhum potencial para efeitos adversos que são o resultado de ingestões altas. Porque dados dos efeitos adversos de biotina estão limitados, a precaução pode ser autorizada.

 

Vitamina C

ou Ácido Ascórbico
Co-enzima na síntese do colágeno (fibra que dá elasticidade a pele), Ácido Dehidroascórbico (DHA) cofator para reações que requerem cobre reduzido ou metaloenzima de ferro. Ajuda no combate a infecções, cicatrizante; é antioxidante, combate os radicais livres. Previne o Escorbuto (doença que causa hemorragias). Aumenta o metabolismo e ajuda no crescimento dos ossos.

Fontes: A vitamina "C" é destruida se o alimento for cozido. Frutas cítricas (acerola, limão, laranja etc), vegetais verdes escuro e laranjados, pimentão, salsinha, tomates, suco de tomate, batatas, couve-flor, brócolis, morangos, repolho, cenoura e espinafre.

Carência: Cansaço, causa o escorbuto, sangramento nas gengivas e problemas na pele.

Excesso: Perturbações Gastrointestinal, pedras no rim, excesso de absorção do mineral "ferro". Estudos in vitro mostrão que um nível de vitamina "C", equivalente a uma pessoa que consome 200 mg por dia, converte alguns lipídios em substâncias que podem danificar o DNA.

Nota: Indivíduos que fumam requerem 35 mg/d adicional de vitamina C a mais do que necessita uma pessoa não-fumante.

 

Colina

Precursor para acetil-colina (substância da adrenalina) , fosfolipídios e betaine. A colina ajuda diminuir o Colesterol, previne a arteriosclerose. Protege o fígado e é necessária para que o organismo possa usar as vitaminas do grupo B.

Fontes: Leite, fígado, ovos, amendoim, levedo de cerveja, trigo, soja.

Carência: Aumenta as chances de arteriosclerose, o organismo não pode usar as vitaminas do grupo B, problemas nos rins.

Excesso: Causa odor de peixe no corpo (suor com odor forte), suadeira, salivação, hipotensão (diminui a pressão sanguínea abaixo do normal), hepatotoxicidade (toxicidade ás células hepáticas, do fígado).

Nota: Indivíduos com trimethilaminuria, doença renal, doença de fígado, depressão e a doença de Parkinson, podem ter o risco de efeitos adversos com ingestões altas Colina. Embora AIs fossem fixas para colina, há poucos dados para avaliar se uma provisão dietética de colina é precisada em todas as fases do ciclo de vida e pode ser que para a exigência de colina pode ser satisfeita através de síntese de endógeno a algumas destas fases.

Fonte: Impressão da Acadêmia Nacional de Ciências dos Estados Unidos. https://nap.edu
Atenção: • As matérias sobre nutrientes mencionadas aqui são de caráter informativo. Antes de qualquer Ingestão de suplementos de Vitaminas, deve se consultar um médico.